بارداری یکی از دوره‌های حساس و شگفت انگیز زندگی بانوان است که چالش‌های متعددی را برای آنها به همراه دارد. در این دوران بدن مادر به املاح مقوی، ویتامین‌ها و پروتئین‌های بیشتری نیاز دارد و به دلیل نیازهای متفاوت بدن، تغذیه یک عامل بسیار حائز اهمیت است. تغذیه سالم می‌تواند در سلامت و رشد بهینه جنین و همچنین سلامت مادر نقش مهمی را ایفا کند. همچنین نیازهای بدن مادر را به مواد مقوی و مغذی تامین می‌کند و در رشد و توسعه جنین هم تاثیر ویژه‌ای دارد. اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید در ادامه مطلب با ما همراه شوید. چرا که قصد داریم در ادامه بیشتر راجع به تغذیه در دوران بارداری صحبت کنیم.
چرا تغذیه در دوران بارداری مهم است؟
در دوران بارداری تغییرات هورمونی و فیزیکی شدیدی در بدن مادر ایجاد می‌شود. به همین دلیل است که در طی این دوره، تغذیه اهمیت ویژه‌ای دارد چرا که سوخت بدن مادر و جنین از طریق تغذیه تامین می‌شود.
به همین علت تغذیه در دوران بارداری اهمیت بسیاری دارد و تاکیدی می‌شود که مادران باردار از غذاهای سالم و منابع مختلف در برنامه غذایی خود استفاده کنند. البته که تغذیه سالم نه تنها برای دوران جنینی یا بارداری بلکه از کودکی تا دوره سالمندی همواره در تامین سلامت بدن تاثیرگذار است. اما در دوره بارداری حساسیت بیشتری دارد و عدم توجه به این موضوع می‌تواند باعث آسیب رسیدن به جنین شود.
چه مواد غذایی را در دوران بارداری باید مصرف کرد؟
برای داشتن تغذیه سالم در دوره حساس بارداری باید از منابع مختلف، مواد مغذی شامل ویتامین‌ها، پروتئین‌ها، فیبر، آهن و… را دریافت کنید. به همین علت لازم است از پزشک خود بخواهید که یک برنامه غذایی مناسب برای شما تجویز کند. با دریافت یک رژیم غذایی صحیح در طول بارداری به طور مرتب و به میزان مجاز وزن اضافه می‌کنید و دچار اضافه وزن‌های شدید بعد از دوران بارداری نمی‌شوید. بهترین تغذیه در دوران بارداری به شرح زیر است:
- عدسی اسفناج و تخم مرغ پخته شده یکی از بهترین منابع پروتئین برای استفاده در دوران بارداری هستند.
- گوشت مرغ میگو و ماهی پرورشی از جمله ماهی قزل آلا، ماهی سفید و سالمون در این دوره اهمیت ویژه‌ای دارد.
- مصرف میوه و سبزیجات به صورت خام به دلیل داشتن ویتامین‌های فراوان بسیار مفید است. بنابراین توصیه می‌شود در سبد غذایی خانم‌های باردار قرار بگیرد.
- مصرف آب و نوشیدنی‌های مقوی مانند آبمیوه‌های طبیعی و شیر کم چرب را در برنامه غذایی جای بگیرد. این موارد از یبوست و خستگی در دوران بارداری جلوگیری می‌کنند.
- برای هیدراته ماندن بدن نوشیدن مایعات بسیار مفید است و می‌تواند در از بین بردن حالت تهوع موثر باشد.
- در مصرف نان، حتماً نان سبوس‌دار جایگزین نان سفید شود تا فیبر و منیزیم بیشتری در این دوره وارد بدن شود.
- برای جذب بهتر آهن مواد غذایی، حتماً به همراه صبحانه یک لیوان آب پرتقال میل شود. آب پرتقال منبع غنی از ویتامین سی است که باعث سلامت لثه‌ها می‌شود.
- برای رشد مغز جنین تخم مرغ، گوشت بدون چربی و بادام زمینی فراموش نشود.
- همانطور که می‌دانید لوتئین یک ماده غذایی مهم و ارزشمند برای سلامت قوه بینایی است که در ذرت، اسفناج و کلم وجود دارد. بنابراین مصرف آنها به عنوان تغذیه در دوران بارداری اهمیت ویژه‌ای دارد.
- اگر به هر دلیل تمایلی به استفاده از گوشت قرمز نداشتید از منابع دیگر مانند ماست، شیر و پنیر کم چرب لوبیا و آجیل استفاده شود.
- مصرف سبزیجات در طول روز فراموش نشود.
مزایای مصرف پروتئین در دوران بارداری
برای اینکه اندام‌های جنین رشد مناسبی داشته باشند باید مادر پروتئین کافی مصرف کند. پروتئین‌ها در خونرسانی به جنین بسیار تاثیرگذار هستند و باعث می‌شوند که خون بیشتری به جنین برسد و تغذیه بهتر صورت بگیرد. منابع پروتئین عبارتند از:
- کره بادام زمینی
- لوبیا
- پنیر
- ماهی
- آجیل
- مرغ
- گوشت
در میان این منابع، مصرف ماهی بیشترین میزان اهمیت را برای تغذیه در دوران بارداری دارد. ماهی سرشار از اسیدهای چرب و امگا ۳ است که تولید آن به طور طبیعی در بدن صورت نمی‌گیرد. همچنین مصرف ماهی به متابولیسم ویتامین‌های حلال در چربی از جمله ویتامین‌های A و E کمک می‌کند. ماهی می‌تواند افسردگی دوران بارداری را از بین ببرد. در تکامل رشد مغز و چشم جنین که اندام‌های حیاتی او هستند بسیار موثر است.
لازم به ذکر است که برای مصرف ماهی حتماً از ماهی سالمون یا قزل آلا پرورشی استفاده کنید. ماهی را با آبلیمو مزه‌دار کنید. بهتر است به صورت پخته شده در فر یا به صورت کبابی آن را میل کنید. در صورتی که تمایلی به استفاده از ماهی ندارید تخم مرغ و گردو را جایگزین آن کنید.
کلسیم را در رژیم غذایی خود قرار دهید
کلسیم در ساخت استخوان‌های جنین بسیار موثر است. به همین علت توصیه می‌شود خانم‌های باردار به طور روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند. منابع خوب کلسیم برای تغذیه در دوران بارداری عبارتند از
- ماست
- شیر
- پنیر
- سبزیجات برگ‌دار و تیره
- ماهی
در میان انواع مختلف سبزیجات، کلم اسفناج و ذرت بهترین منابع لوتئین هستند که این ماده برای سلامت قوه بینایی بسیار مفید است. بنابراین به طور ویژه روی مصرف این سبزیجات تمرکز داشته باشید. بهتر است به جای کاهو پیچ، از کاهوی معمولی استفاده کنید. میوه و سبزیجات را به صورت خام استفاده کنید تا ویتامین سی و اسید فولیک آنها از بین نرود. برای مصرف لبنیات حتماً آنها را در ظروف کدر قرار دهید و بلافاصله در یخچال نگهداری کنید. میوه و سبزیجات را به شکل تازه استفاده کنید. انواع سبزیجات با رنگ‌های مختلف هر یک ویتامین‌های گوناگونی دارند و برای بدن مفید هستند. حتماً میوه و سبزیجات را به طور کامل بشوید و ضدعفونی کنید. به جای لبنیات پرچرب از ماست و شیر کم چرب استفاده کنید. به جای بستنی از ماست کم چرب یخ زده با گرانولا، تکه‌های توت و کمی شکلات تلخ استفاده کنید.
مصرف آهن در دوران بارداری
برای اینکه خونرسانی به خوبی در بدن صورت گیرد باید آهن به میزان کافی در بدن وجود داشته باشد. وقتی که خونرسانی به بهترین شکل ممکن انجام شود اکسیژن به میزان کافی به جنین و مادر می‌رسد. بهترین منابع تامین آهن عبارتند از:
- نان یا غلات غنی شده
- سبزیجات تیره و برگ‌دار
- گوشت گوساله
- تخم مرغ
- میوه‌های گروه مرکبات
لازم به ذکر است که برنج و ماکارونی را آبکش نکنید تا میزان ویتامین B آنها کم نشود. به جای نان سفید از نان سبوس‌دار استفاده کنید چرا که فیبر و منیزیم بیشتری دارد. غلات سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای، جو، ماکارونی و نان سبوس‌دار را به رژیم غذایی خود بیفزایید. گوشت گاو، مرغ، سبزیجات برگ سبز، لوبیا و نخود همگی حاوی آهن هستند. بنابراین حتماً آنها را استفاده کنید و بهتر است در کنار آنها گوجه فرنگی یا ویتامین C میل کنید تا آهن این مواد غذایی بهتر جذب شود.
سخن پایانی
همانطور که در این مطلب اشاره شد رعایت رژیم غذایی صحیح و توجه به تغذیه در دوران بارداری اهمیت بسیار زیادی دارد و باعث تضمین و تامین سلامت جنین و مادر می‌شود. مادران باردار باید در طول دوره بارداری از ویتامین، پروتئین، فیبر، آهن و کلسیم کافی استفاده کنند و مصرف مواد غذایی حاوی کافئین، الکل، مواد غذایی خام، غیر پاستوریزه و… را از سبد غذایی خود حذف کنند. به این ترتیب دوران بارداری را به سلامت پشت سر گذاشته و در نهایت فرزندی سالم به دنیا می‌آورند.
