وبلاگ

آموزش ورزش در دوران بارداری

آموزش ورزش در دوران بارداری

ورزش کردن در دوران بارداری نه تنها برای مادر بلکه برای کودک نیز فواید قلبی و عروقی به همراه دارد. انجام برخی ورزش ها خستگی و دردهای اسکلتی و عضلانی ناشی از بارداری را کم می کند به همین دلیل در این مقاله به آموزش ورزش در دوران بارداری می پردازیم.

ورزشی برای رفع خستگی و تقویت عضلات پشت و سینه

به پهلوی چپ دراز کشیده، دست چپ را زیر سر قرار داده و هر دو پا را به سمت قفسه سینه خم کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و همراه با بازدم دست راست، سر و کمر را از ناحیه قفسه سینه به سمت راست بچرخانید. تا پایان بازدم در این وضعیت قرار بگیرید و همراه با دم به حالت اولیه برگردید سپس در جهت مخالف این حرکت را تکرار کنید. در این وضعیت با توجه به کششی که در قفسه سینه ایجاد می شود، تفس بهتر صورت می گیرد.

ورزشی برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات شکم

به پشت دراز کشیده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز و کف پا را بر روی زمین قرار دهید. به همراه دم، عضلات باسن را منقبض کرده و از زمین کمی بلند کنید. با حمایت دستها در زیر لگن، کشش در باسن به قسمت بیرون و جهت مخالف شانه ایجاد کنید سپس با بازدم عمیق عضلات باسن را شل کرده و پشت را آرام به روی زمین قرار دهید. 

ورزشی برای کاهش فشار ناحیه گردن و شانه

پشت کاملا صاف، سر در محور پشت و دستها در امتداد بدن قرار می گیرند. در حین حرکات تنفس کاملا طبیعی باشد و در پایان هر حرکت و قبل از شروع حرکت بعدی دم و بازدم شکمی انجام دهید. هر حرکت را دو بار انجام دهید و این حرکات شامل:

  • چرخش شانه راست به عقب
  • چرخش شانه چپ به عقب
  • چرخش شانه راست به جلو
  • چرخش شانه چپ به جلو
  • چرخش با هر دو شانه به عقب
  • چرخش با هر دو شانه به جلو

حرکت پلی س در بارداری

در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را حدود ٥٠ تا ٦٠ سانتی متر باز کنید، بالا تنه را صاف نگه داشته و زانو را اندکی خم کنید. در همین وضعیت باسن را به سمت پایین حرکت دهید تا زانوهایتان خم و از هم دور شود. دقت کنید بالاتنه تا آخر حرکت صاف نگه داشته شود و تمرکز شما روی عضلات پا باشد. در این وضعیت ١٥ تا ٣٠ ثانیه صبر و سپس به آرامی به وضعیت اول بر گردید و بین ٥ تا٢٠ بار تکرار کنید.

ورزشی برای تقویت عضلات شکم و پهلو

این ورزش را تا ٣ ماهه اول بارداری  و بین ٥ تا ١٠ تکرار انجام دهید. به پشت روی زمین دراز بکشید، دستها را پشت سر خود قرار داده، زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. زانوی راست را به حالت مورب بلند کنید (مورب به طرف چپ) سپس بالاتنه خود را (سمت چپ) به طرف راست حرکت دهید بطوریکه آرنج دست چپ به زانوی راست نزدیک شود سپس به موقعیت اول برگشته و همین حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید.

آموزش ورزش در دوران بارداری
آموزش ورزش در دوران بارداری

حرکت لنگ روی چهار دست و پا

روی دست و پا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به آرامی کمر و شکم خود را مانند شکل بالا بلند کنید. ستون فقرات شما باید در این حرکت بلند شود، در این حالت تا ٤ شماره بمانید سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید. شروع این حرکت با ٥ تکرار است و تا ٢٠ می توان افزایش داد.

 

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
بستن
× مشاوره و نوبت دهی آنلاین