تغذیه در بارداری اهمیت بسیاری دارد، چرا که می‌تواند سلامتی مادر و جنین او را تضمین کند. علاوه بر آن، داشتن یک تغذیه متعادل و سالم در این دوره حساس و پرچالش، باعث کاهش مشکلات و عوارض بارداری مانند حالت تهوع و استفراغ می‌شود. همچنین تغذیه سالم از بروز اختلالات جدی در جنین و مادر جلوگیری می‌کند. در کنار این موارد، تغذیه مناسب در بارداری روی سلامتی مادر بعد از زایمان و حتی زندگی بعدی کودک نقش مهمی دارد. در این مقاله قصد داریم راجع به تغذیه مناسب برای مادران در ماه‌های مختلف بارداری اطلاعات کاملی را در اختیار شما قرار دهیم. اگر در این دوره پرچالش به سر می‌برید یا قصد بارداری دارید خواندن این مقاله می‌تواند برای شما مفید باشد.
میزان مورد نیاز روزانه گروه های غذایی
در ابتدای مبحث تغذیه در بارداری، با گروه‌های مختلف غذایی و میزان مجاز مصرف روزانه از این مواد غذایی آشنا می‌شوید.
۱.گروه نان و غلات
روزانه ۱۱-۷ سهم
شامل : نان، برنج و غلات
نحوه محاسبه: یک کف دست نان، یک لیوان غلات پخته یا نصف لیوان خام
۲.گروه میوه
روزانه ۴-۳ سهم
نحوه محاسبه: یک عدد سیب متوسط، ۳ عدد زردآلو، نصف لیوان کمپوت یا آبمیوه
۳.گروه سبزیجات
روزانه ۵-۴
نحوه محاسبه: یک لیوان سبزی خام، نصف لیوان سبزی پخته
۴.گروه پروتئین و گوشت
روزانه ۳ سهم
نحوه محاسبه: ۶۰ گرم گوشت، ۱ عدد تخم مرغ، نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان پخته، نصف لیوان مغزها
۵.گروه لبنیات
روزانه ۴-۳ سهم
نحوه محاسبه روزانه: یک لیوان شیر یا ماست، دو قوطی کبریت پنیر
۶.گروه متفرقه
شامل شیرینی، روغن، قند و شکر و… به میزان کم
تغذیه مناسب در سه ماه اول بارداری
تغذیه در بارداری خصوصا در سه ماه اول بارداری اهمیت ویژه‌ای دارد. در این دوره بهتر است از موادی مانند چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها تغذیه داشته باشید و در کنار آن‌ها از غذاهایی که حاوی فولاد، آهن و کلسیم هستند استفاده کنید. همانطور که می‌دانید در سه ماه اول بارداری تغذیه نقش مهمی را در فرایند تشکیل و توسعه جنین ایفا می‌کند. بنابراین رعایت نکات زیر در این دوره اهمیت زیادی دارد.
- • در این دوره اسید فولیک بیشتری مصرف کنید ( اغلب سبزیجات برگ تیره و تمامی غلات به طور طبیعی منابع اسید فولیک هستند.)
- • کمبود ید در بارداری با هیپوتیروئیدی در نوزاد همراه است. با مصرف نمک ید دار تصفیه شده و اضافه کردن آن در مرحله آخر پخت به غذا، می توان میزان لازم را دریافت کرد.
- • حذف فست فود و غذاهای آماده از رژیم روزانه.
- • کاهش مصرف آرد سفید، شکر، آبنبات و شیرینی، بیسکوییت و مواد غذایی فرآوری شده.
- • وعده غذای اصلی خود را حذف نکنید.
- • مواد غذایی حاوی کلسیم، منگنز و روی در رشد و نمو جنین نقش موثری دارند. این عناصر را می توان در لبنیات، سوپ پای مرغ، سوپ قلم گوسفند، بروکلی، دانه کنجد، بوقلمون، مرغ، بادام، لوبیا، جوانه گندم، بلغور، جوی دو سر، ذرت، تخم مرغ، نان غنی شده، غلات، حبوبات، اسفناج، مرکبات و آجیل پیدا کرد.
تغذیه مناسب در سه ماه دوم بارداری
با گذشت زمان و رشد جنین، نیاز او به مواد غذایی افزایش پیدا می‌کند و مادر باید این نیازها را از طریق تغذیه در بارداری تامین کند. بنابراین در سه ماهه دوم بارداری توجه به موارد زیر بسیار مهم است.
• در سه ماهه دوم نیاز روزانه بدن به آهن افزایش می یابد. این ماده حیاتی با خوردن غذاهای حاوی آهن تامین می شود. غذاهایی مثل گوشت، محصولات سویا، اسفناج، سیب زمینی و میوه های خشک یا استفاده از مکمل آهن تامین می‌شود.
• ویتامین C برای سلامت غضروف، ماهیچه، رگ های خونی و استخوان های جنین مورد نیاز است. میوه ها و سبزیجاتی همچون فلفل قرمز و بروکلی حاوی این ویتامین هستند.
• تامین ویتامین D بدن بسیار مهم است. بنابراین حتما چند دقیقه در روز در معرض تابش نور خورشید باشید.
• یکی از مواد مورد نیاز جنین و مادر باردار DHA است که از مجموعه امگا ۳ محسوب می‌شود. این ماده از اجزای اصلی مغز انسان و شبکیه چشم بوده که در قزل آلا، سالمون و تخم مرغ یافت می‌شود.
تغذیه در بارداری – در سه ماه سوم
در سه ماهه سوم دوره بارداری، در واقع روزهای اتمام بارداری و نزدیک شدن به زایمان را تجربه می‌کنید. تغذیه در بارداری به خصوص در سه ماهه سوم برای رشد سالم جنین بسیار مهم است. در این مرحله باید از غذاهای حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و اسیدهای چرب اشباع نشده استفاده کنید. همچنین مصرف میوه و سبزیجات، لبنیات کم چرب، انواع حبوبات، گوشت و مرغ را به رژیم غذایی خود بیفزایید.
- • رژیم مغذی برای سلامت پوست داشته باشید.
- • آب کافی بنوشید تا آبرسانی به پوست انجام شود و حالت ارتجاعی پوست حفظ شود.
- • همواره میان وعده های سالم مانند پنیر تک نفره، ماست تک نفره، آبمیوه طبیعی، سالاد میوه، میوه، هویج، لقمه نان و پنیر، آجیل و… همراه خود داشته باشید.
توصیه های تغذیه ای در ماه های اول
در ماه های ابتدایی تغذیه در بارداری که به دلیل حالت تهوع، میل و رغبتی به مصرف غذا ندارید می توانید به آسانی با هنر جایگزینی، ناسازگاری های غذایی را جبران کنید.
- • در صورتی که تمایلی به مصرف گوشت ندارید می‌توانید سویا، حبوبات، آجیل، لوبیا و غلات را جایگزین آن کنید.
- • اگر فقط ظاهر غذا موجب حالت تهوع شما می شود، می توانید گوشت چرخکرده را جایگزین گوشت خورشتی بکنید و یا برعکس.
- • از تکه های خرد شده مرغ در سوپ یا سالاد ماکارونی استفاده کنید.
- • تخم مرغ را در انواع غذاها و یا کیک خانگی مصرف کنید.
- • اگر حالات تهوع دارید مصرف هویج و سیب زمینی شیرین می تواند به شما در کاهش تهوع کمک کند.
- • اگر به شیر حساسیت دارید، از جایگزین های آن مانند ماست و پنیر استفاده کنید.
اهمیت نوشیدن آب کافی در بارداری
در کنار اغذیه در بارداری، مصرف آب در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد. چرا که آب کمک می کند مواد مغذی جذب در سلول ها شوند و ویتامین ها، مواد معدنی و هورمون ها به سلول های خونی انتقال پیدا کنند.
این سلول های خونی غنی شده از مواد مغذی، می توانند به خوبی جنین را تغذیه کنند.
- • تا پایان بارداری شما به آب بیشتری نیاز دارید تا سیستم بدنتان به خوبی فعالیت کند. میزان آب مورد نیاز روزانه برای مادران باردار بین ۱۲ الی ۱۳ لیوان است که باید در طی شبانه روز مصرف شود.
- • نوشیدن آب کافی از یبوست، بواسیر و عفونت ادراری پیشگیری می کند.
- • آب خوردن به رفع خستگی، سردرد، ورم و برافروختگی کمک می کند.
سخن پایانی
در این مقاله راجع به تغذیه در بارداری صحبت کردیم. همانطور که گفته شد، تغذیه در این دوره حساس و چالش برانگیز اهمیت بسیاری دارد. چرا که بخش زیادی از مواد مغذی و نیازهای بدن جنین و مادر از طریق تغذیه تامین می‌شود. بنابراین مصرف مواد غذایی مفید که حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی از جمله کلسیم، آهن، فسفر و… هستند، نقش موثری را در تامین سلامت، تامین نیازهای بدن مادر و جنین و همچنین رشد و تکامل جنین بر عهده دارد.
بیشتر بخوانید:
