ورزش‌ های مناسب دوران بارداری – راهنمای کامل برای مادران

ورزش در دوران بارداری نه‌تنها برای سلامتی مادر مفید است، بلکه برای رشد و تکامل جنین نیز ضروری است. با انتخاب ورزش‌های مناسب و انجام آنها به طور منظم، می‌توانید از فواید زیادی مانند افزایش سطح انرژی، کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب، تقویت عضلات و ماهیچه‌ها، کاهش درد زایمان و زایمان آسان‌تر بهره‌مند شوید.

چه ورزش‌هایی برای دوران بارداری مناسب هستند؟

انتخاب ورزش‌های مناسب در دوران بارداری به عوامل مختلفی مانند سن، سطح تناسب‌اندام قبل از بارداری، وضعیت سلامتی فعلی بستگی دارد. بااین‌حال، به‌طورکلی، ورزش‌های زیر برای اکثر زنان باردار بی‌خطر و مفید هستند (قبل از انجام هرگونه ورزشی مجدد با پزشک خود مشورت کنید.):

1. پیاده‌روی: پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و بهترین ورزش‌ها برای دوران بارداری است. این ورزش کم‌فشار بوده و می‌توانید در هر مکانی و در هر زمانی از روز آن را انجام دهید. پیاده‌روی به مدت 30 دقیقه در اکثر روزهای هفته می‌تواند برای سلامتی شما و جنینتان مفید باشد.
2. شنا: شنا نیز یک ورزش کم‌فشار و مناسب برای دوران بارداری است. این ورزش به کل بدن شما فشار وارد می‌کند و عضلات شما را بدون ایجاد فشار اضافی روی مفاصلتان تقویت می‌کند. شنا همچنین می‌تواند به کاهش تورم و درد پاها کمک کند.
3. یوگا: یوگا نه‌تنها عضلات شما را تقویت می‌کند و انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهد، بلکه به آرامش ذهن و کاهش استرس نیز کمک می‌کند. یوگا مخصوص دوران بارداری وجود دارد که حرکات آن برای زنان باردار مناسب و بی‌خطر است.
4. ایروبیک کم‌فشار: ایروبیک کم‌فشار مانند ایروبیک در آب یا رقص می‌تواند به افزایش ضربان قلب شما و بهبود تناسب‌اندامتان کمک کند. این نوع ورزش‌ها برای مفاصل شما نیز ملایم‌تر هستند.

نکات مهم در زمان ورزش مادران

1. از انجام ورزش‌هایی که خطر افتادن یا آسیب‌دیدگی دارند، خودداری کنید.
2. پس از سه ماه اول بارداری، از انجام ورزش‌هایی که مستلزم خوابیدن به پشت هستند دوری کنید.
3. از ایستادن طولانی‌مدت خودداری کنید.
4. اگر در اتاق ورزش می‌کنید، وجود تهویه مناسب ضروری است.
5. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید در دوران بارداری، با پزشک خود مشورت کنید.
6. به بدن خود گوش داده و در صورت احساس درد یا ناراحتی، ورزش را متوقف کنید.
7. از انجام ورزش‌های پرخطر مانند دوچرخه‌سواری، اسکی و اسب‌سواری خودداری کنید.
8. در هوای گرم یا مرطوب، ورزش را در ساعات خنک‌تر روز انجام دهید.
9. همیشه قبل و بعد از ورزش بدنتان را گرم و سرد کنید.
10. لباس‌های راحت و مناسب برای ورزش بپوشید.
11. در هنگام ورزش، یک میان‌وعده یا نوشیدنی سالم همراه خود داشته باشید.
12. هنگام ورزش، خرما یا کشمش به همراه داشته باشید تا در صورت نیاز میل کنید.

نکات مهم قبل از شروع ورزش

1. برنامه ورزشی خود را حتما با مشورت پزشکتان تهیه کنید.
2. سابقه ورزشی خود را به پزشک خود بگویید.
3. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، ورزش را متوقف کنید و سریعا با پزشک خود صحبت کنید.
4. در مکانی امن و عاری از خطرات احتمالی مانند زمین‌های ناهموار یا ترافیک، ورزش کنید.
5. با یک دوست یا یک گروه ورزشی ورزش کنید.

فواید ورزش در دوران بارداری

1. حفظ قدرت و انعطاف و تحمل به مادر در آمادگی برای زایمان کمک می‌کند.
2. ورزش به تناسب ‌اندام بعد از زایمان و کوتاه‌ شدن دوره نقاهت کمک می‌کند.
3. عوارض شایع در حاملگی مانند افزایش شدید وزن، ورم دست‌وپا، گرگرفتگی پاها، وریدهای واریسی، بی‌خوابی، خستگی شدید و یبوست کاهش می‎‌یابد.
4. کمردرد، تغییرات خلق‌وخو ناشی از هورمون‌ها در بارداری، فشار و درد لگنی کاهش می‎‌یابد.
5. ورزش در دوران بارداری می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش قدرت عضلانی، تقویت استخوان‌ها و بهبود تعادل و هماهنگی کمک کند.
6. ورزش می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به عوارضی مانند دیابت بارداری، فشارخون بالا و پره اکلامپسی کمک کند.
7. ورزش می‌تواند به تقویت عضلات کمر و لگن کمک کند و از کمردرد که در دوران بارداری شایع است، بکاهد.
8. ورزش می‌تواند به ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند اندورفین کمک کند و به بهبود روحیه و کاهش استرس و اضطراب در دوران بارداری کمک کند.
9. ورزش منظم می‌تواند به تقویت عضلات موردنیاز برای زایمان کمک کند و زایمان را آسان‌تر کند.
10. همچنین می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان کمک کند.

علائم هشدار برای توقف ورزش در دوران بارداری

در دوران بارداری، ورزش می‌تواند فواید زیادی برای مادر و جنین داشته باشد. بااین‌حال، مهم است که به بدن خود گوش داده و در صورت مشاهده هرگونه علامت هشداردهنده، ورزش را متوقف کنید.

برخی از علائم هشداردهنده که نشان می‌دهد باید ورزش را متوقف کنید عبارت‌اند از:

• درد یا ناراحتی
• خونریزی واژینال
• تنگی نفس
• سرگیجه یا غش
• تورم ناگهانی صورت، دست‌ها یا پاها
• سرگیجه
• ضربان قلب نامنظم
• درد لگن و سختی در راه‌ رفتن

علاوه بر این موارد، به‌طورکلی اگر در دوران بارداری احساس ناخوشی می‌کنید، باید ورزش را متوقف و با پزشک خود مشورت کنید.

چند ورزش مهم و کاربردی

این حرکات ورزشی به تقویت عضلات لگن، ران، کمر و رفع کمر درد در دوران بارداری کمک می‌کنند. همچنین می‌توانند زایمان طبیعی را آسان‌تر کنند.

در ادامه چند ویدیو آموزشی را برایتان قرار داده‌ایم که بهترین ورزش‌ در دوران بارداری به حساب می‌آیند.

برای دیدن ویدیوها روی دکمه زیر کلیک کنید: